Cómo volví a dormir

Luché con problemas de sueño durante años. Aquí tiene la rutina de 5 pasos que finalmente me ayudó a dormir (y quedarme dormido).

¿Eres miembro del club de las 3h como yo?

Me gustaría mucho que incluyera bailar y beber cócteles.

Pero este club consiste en mirar el techo y desplazarse a través de arrepentimientos, injusticias y preocupaciones diversas mientras todos los demás del mundo duermen profundamente.

¿Suena familiar?

Completamente. Ancho. Despierto.

Muchas personas se despiertan a media noche para ir al baño, girar la almohada hacia la parte fresca o tomar un vaso de agua. Luego vuelve a dormir.

No yo. A las 3 de la madrugada, el ciclo era siempre el mismo: me despertaba con un pensamiento angustiado, algo que claramente se había ido filtrando en mi subconsciente.

Me sentía cálido y lleno de adrenalina. Yo estaba completamente. ancho. despierto.

Y me quedé así durante 3-4 horas, hasta que finalmente volví a dormir, justo cuando el mundo se despertaba y tenía que empezar el día.

Entonces las cosas empeoraron. Estos despertadores de las 3 de la madrugada aumentaron en frecuencia y pasaron incluso antes a las 2 de la madrugada e incluso al 1 de la madrugada.

Los riesgos de la privación del sueño

Si también sufres problemas de sueño, sabes qué ocurre después de una privación prolongada del sueño.

Te sientes como un nervio crudo, dispuesto a reaccionar de forma excesiva con lágrimas, irritación o ira (o las tres) ante la más mínima ofensa o inconveniente. Tienes la cabeza borrosa. Y tienes hambre de todas las cosas de carbohidratos y azucaradas.

Lo que es peor, con el paso del tiempo, la privación crónica del sueño también es mala para nuestra salud física. Puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y diabetes y debilitar el sistema inmunitario.

Donde busqué ayuda

Busqué ayuda de muchas personas en mi búsqueda para resolver mis problemas de sueño.

Mi ginecólogo dijo que probablemente era perimenopausia (que puede durar hasta 8 años!).

Mi médico de atención primaria me recetó medicamentos para ayudarme a dormir, pero me hizo sentir como si la habitación estuviera girando.

Mi terapeuta me dio estrategias para manejar ansiedad nocturna y cambiar mi narrativa mental.

Entonces consulté una enfermera práctica de una consulta de psiquiatría local. Pasó una hora preguntándome sobre mis problemas de sueño, la ansiedad y cómo estaba afectando a mi vida.

Me sentí tan visto que lloré en medio de la sesión de telesalud. Sentí que alguien finalmente reconoció lo duro que era todo. “Nuestra prioridad es asegurarnos de que duerma”, dijo.

Mi ambiente de sueño saludable

Ya me había decidido por algunos no negociables para mi entorno de sueño:

  • Temperatura más baja por la noche: La National Sleep Foundation recomienda 65 grados.
  • No hay televisión en el dormitorio: E idealmente, no hay espectáculos con imágenes intensas o inquietantes antes de acostarse.
  • Cena nutritiva y rellena: Comer una cena muy ligera significa que puedo despertarme a las 3 de la madrugada con lo que parece un nivel bajo de azúcar en la sangre.
  • Horas de dormir y despertares constantes: puedo tomar una hora adicional más o menos los fines de semana, pero de lo contrario me mantengo en el horario.
  • Cama grande y cómoda: Nos pasamos a una cama grande y añadimos una manta adicional a mi lado. Ambos marcaron una gran diferencia. (Las sábanas de recreo que tenemos están en mi Guía de regalos de vacacionesjunto con un conjunto más económico que también nos gusta.)
  • Límites a las siestas: Si tengo una mala noche de sueño, evito hacer la siesta (o mantengo una siesta rápida de 5-10 minutos) al día siguiente e intento reiniciar la noche siguiente.

Mi nueva rutina de sueño de 5 pasos

Mediante una combinación de medicamentos y ajustes en mis hábitos, creé una nueva rutina nocturna que (¡por lo menos desde hace muchos meses!) me ayuda de forma fiable a dormir toda la noche. Esta rutina, obviamente, no es para todos, pero la quería compartir, por si algún pedazo de ella también puede ayudarle. (Y éste es el orden exacto que le sigo cada noche.)

1. Meditación: Hace tiempo que digo “Quiero aprender a meditar”, pero nunca he hecho nada. En 2020, obtuve una suscripción gratuita a Aplicación tranquila a través de mi tarjeta de crédito y empecé a incorporar una meditación breve de un minuto a la hora de acostarse, el único momento del día que es tranquilo y sin interrupciones.

Hay un montón de aplicaciones, pero me gusta que Calm tenga tantas opciones, incluidas meditaciones largas antes de acostarse a las que puedes dormirte y sesiones a media noche para volverte a dormir. También hacen sesiones sobre temas como la mentalidad, el trabajo, los dolores de cabeza y las migrañas y el duelo.

Hago una meditación sencilla de 10 minutos para cerrar algunas pestañas de mi cerebro, una suerte de mini limpieza del día que sirve para tranquilizarme y relajarme.

2. Prohibición de la conversación: Después de mi meditación, soy estricto por quedarme en una zona zen. “No active mi cerebro!” es lo que le digo medio en broma a mi marido si en ese momento dice mucho más que “Buenas noches”.

Porque si empezamos a hablar de los niños, del plan de mañana o del grifo con goteras, mi cerebro se irá desbordando con la logística, las preocupaciones y las listas de tareas pendientes.

3. Medicamentos para la ansiedad: He estado preocupando la mayor parte de mi vida, pero no fue hasta hace poco que me di cuenta de que mi preocupación crónica era en realidad la ansiedad, y que empeoraba a medida que me hacía mayor. Decidí que no era algo que pudiera controlar por mi cuenta.

Aunque trabajando por ensayo y error con la enfermera, encontré un medicamento que alivió mi ansiedad durante el día y me ayudaba a dormir por la noche, sin efectos secundarios que me daban otros medicamentos.

4. Melatonina: Después de varios meses con mi medicación, se reanudaron mis despertares a las 3 de la madrugada. Así que añadí melatonina a mi régimen. Aprendí que nuestros niveles naturales de melatonina disminuyen a medida que envejecemos, lo que puede ayudar a explicar por qué tantas personas mayores tienen problemas para dormir. Mi enfermera aceptó añadirlo todas las noches.

Porque mi problema no era dormirme pero quedarse dormido, un amigo recomendó una melatonina de liberación lenta de 6 horas, y ha sido increíblemente eficaz para hacerme pasar esa ventana de despertarse a media noche. Ahora, si me despierto a las 3 de la mañana para tomar un trago de agua, puedo volver a dormir, que es un pequeño milagro.

Este es el producto que utilizo (no está patrocinado, sólo lo comparto por si también le ayudará): Melatonina de liberación cronometrada de 6 horas de extensión de vida

5. Lectura tranquila en mi Kindle: Fui una chica de libros de biblioteca durante años, pero ahora no podría vivir sin mi Kindle. Es como una luz tenue de lectura y un libro en uno, y no necesito jugar con una bombilla con clip cuando mi marido está listo para apagarse, pero yo no.

Leo a mi Kindle hasta que no puedo mantener los ojos abiertos, luego lo pongo, me giré y dormí. Lo que, por último, parece un sueño.

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