Cómo establecer objetivos para los macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas, grasas)

Si estás intentando perder peso o aumentarte con una dieta saludable, establecer un objetivo diario de macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser beneficioso para alcanzar tus objetivos. Una vez sepas cuántas calorías cremas o cuántas proteínas necesitas, te permitirá realizar un seguimiento de estos números para asegurarte de que consumes lo suficiente. En este post se lo mostraré cómo averiguar sus objetivos de macronutrientes con una sencilla herramienta en línea.


Cómo calcular los objetivos calóricos de los macronutrientes

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Puede que haya oído hablar de macronutrientes y micronutrientes. Ambos se refieren a los nutrientes necesarios para la energía y diversas funciones corporales.

Macronutrientes o macros son los tres principales nutrientes que aportan energía y que se necesitan en grandes cantidades: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno de ellos proporciona una cantidad específica de energía medida calorías.

  • Hidratos de carbono – puede ser simple o complejo en función de los azúcares, almidones y fibras presentes en los alimentos y que se encuentran en alimentos como arroz, patatas, judías, frutas, verduras, leche. Son especialmente abundantes en pan, pasta, tartas, caramelos y otros alimentos procesados. Lo consigues 4 calorías por gramo de hidratos de carbono.
  • proteína – se encuentra en carne, aves, marisco, pescado, huevos, frutos secos y semillas, frijoles y legumbres, y en pequeñas cantidades en granos. Lo consigues 4 calorías por gramo de proteína.
  • Grasas – se encuentra en aceites, mantequilla y otros lácteos, carne, pescado, huevos, frutos secos y semillas, aguacate, leche de coco. Las grasas son más densas en energía y proporcionan 9 calorías por gramo de grasa consumido.
  • Alcohol – aunque no es un macronutriente esencial, el alcohol contiene calorías: 7 calorías por gramo de alcohol en una bebida.

Macronutrientes

Micronutrientes son vitaminas y minerales y se requieren en cantidades menores.

Además de proporcionar energía a tu cuerpo, los macronutrientes tienen otras funciones esenciales, como ayudar a construir músculo (proteínas) o apoyar la función celular (grasa). Los micronutrientes también permiten al cuerpo producir enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para el crecimiento y desarrollo adecuados.

En este artículo, hablaré macronutrientes y cuánto necesita tu cuerpo a diario.

¿POR QUÉ SEGUIR MACROnutrientes?

El seguimiento o el recuento de macros le puede ayudar a entender si está satisfaciendo sus necesidades diarias. Esto es especialmente útil si está intentando perder peso o aumentar el músculo o si sigue un protocolo dietético que prescribe un porcentaje específico de hidratos de carbono, grasas y proteínas (por ejemplo, la dieta Keto). También puede promover una alimentación más saludable a medida que entienda mejor de qué alimentos provienen estos macronutrientes.

ventajas del seguimiento de los macronutrientes

  • Hazte una idea cuánto consumes – La gente a menudo se sorprende de cuanto mayor o menor es su ingesta de calorías o hidratos de carbono una vez que la calcula con precisión. Saber esto le permitirá modificar el tamaño de las porciones, la cantidad de aceite que utiliza para cocinar, si debería tener esta galleta de chocolate adicional después de la cena, etc. ¡Te da una imagen muy clara de dónde estás!
  • Es muy educativo cuando se trata de aprender sobre la composición de alimentos. Aprende rápidamente qué alimentos tienen más o menos carbohidratos o proteínas, donde pueden estar las calorías o el azúcar ocultos, cómo afecta el tamaño de la porción a los macronutrientes, etc. En serio, después de 2-3 días de seguimiento diligente de los alimentos, tendrá mucha más comprensión de qué comer y qué evitar.
  • Esto proporciona responsabilidadte ayuda a elegir los alimentos adecuados, te motiva a hacer ejercicio y moverte más y proporciona una motivación adicional.

NEGATIVOS DEL SEGUIMIENTO

  • Es tedioso y requiere algo de paciencia y disciplina. A veces te olvidas de introducir tu comida enseguida y después pierdes la motivación para hacerlo más tarde y acabas renunciando a todo el esfuerzo. Puede tomar una foto rápida de su comida con un teléfono para mantener un registro de lo que ha comido. A continuación, puede calcular sus macros al final del día. Estos son algunos consejos para realizar un seguimiento de los macronutrientes de los expertos de MyFitnessPal.
  • ¡Puede llegar a ser obsesivo! Ésta es una gran señal de alerta y puede provocar una relación poco saludable con los alimentos y crear estrés innecesario alrededor de la nutrición. Por eso lo recomiendo seguimiento temporal como una forma de aprender y hacerse una idea de cómo va. Es útil durante retos o protocolos dietéticos específicos en los que realmente se beneficia de reducir o aumentar ciertos macronutrientes como los hidratos de carbono o las calorías totales. ¡Esto no debe ser un hábito a largo plazo!
  • Datos inconsistentes entre herramientas y calculadoras. Los alimentos más comunes, como el pechuga, el pescado blanco o la manzana, le darán números bastante precisos en todo el tablero, pero hay muchos alimentos oscuros o nuevos en el mercado que pueden tener datos diferentes según cómo se introduzcan.

CÓMO PONER TUS OBJETIVOS DE CALORÍAS O HIDRATOS DE CARBONO

Antes de empezar a realizar un seguimiento de sus macronutrientes, es útil determinarlos gasto energético diario total (TDEE o las calorías que quemas) y después hazlo si lo necesitas para aumentar o disminuir el consumo calórico o una ingesta específica de macronutrientes en función de su objetivos de pérdida de peso o fitness.

La proporción de macronutrientes puede desempeñar un papel importante en la forma en que el cuerpo utiliza la energía o las calorías que consume. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden centrarse en obtener más calorías de los hidratos de carbono, mientras que los que siguen una dieta ceto o baja en carbohidratos obtendrán la mayoría de sus calorías de la grasa. Los culturistas podrían estar centrándose en consumir más proteínas y aumentar sus calorías en determinados días de entrenamiento.

Entonces, ¿CUÁNTAS calorías debo consumir?

Hay muchas fórmulas que puede utilizar para determinar su BMR (tasa metabólica base o calorías que arde en reposo) y, además, cuántas calorías quemaría a través del movimiento, las actividades y el ejercicio diarios. Recomiendo utilizar esta sencilla herramienta online llamada TDEE CALCULATOR.

Calculadora de calorías BMR

Para calcular el total de calorías quemadas diarias, debe introducir su altura, peso, edad, nivel de actividad y % de grasa corporal actual (si se conoce). La razón por la que es útil saber el porcentaje de grasa corporal es que las personas con mayor masa muscular quemarán más calorías en reposo.

A continuación, puede determinar sus necesidades diarias de hidratos de carbono, proteínas y grasas explorando la sección Macronutrientes a continuación.

Si estás intentando perder peso, se recomienda un déficit de unas 500 calorías al día, busca los números debajo Corte. Si estás aumentando músculo/peso, mira Bulking números. Tanto la pérdida como el aumento de peso pueden conseguirse mediante cambios en la dieta y ejercicio añadido (especialmente el levantamiento de pesas).

Para aquellos que hacen mi reto bajo en carbohidratos, le recomiendo mirar las proporciones del Columna de carbohidratos inferior y un déficit de 300 a 500 calorías para perder peso.


Contar los macronutrientes requiere que haga un seguimiento o registro de todos los alimentos y bebidas que consume y se puede hacer mediante varias herramientas disponibles online o como aplicación en su teléfono. Aquí tiene una selección de rastreadores de macros:

Deberá conocer la cantidad adecuada de alimentos y líquidos, ya sea en gramos/onzas o tazas/cucharadas para obtener los cálculos más precisos. Esto debería incluir los aceites o grasas utilizadas en la cocina y las salsas que añada. Es muy útil tener básculas digitales de cocina y tazas de medida para ayudarle a medir su comida.

Si desea obtener más información sobre el seguimiento de los macronutrientes, consulte este artículo más detallado.


CONSEJOS PARA UTILIZAR MYFITNESSPAL PARA HACER EL SEGUIMIENTO DE MACROS

Utilizo principalmente MyFitnessPal, que puede utilizar como sitio web o como aplicación en su teléfono. Esta es una herramienta gratuita que tiene una versión de pago premium, pero creo que las funciones gratuitas son suficientes, para empezar.

Durante mi reto Low-Carb, le animo a hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos y bebidas durante 3-5 días por lo menos para determinar cuántas calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas consume en promedio. También puede realizar un seguimiento del azúcar, la fibra y otros nutrientes, así como su ejercicio y la ingesta de agua.

Crear cuenta. Registre una cuenta gratuita con MyFitnessPa y actualice su perfil. Puede añadir tanta o poca información como desee y mantenerla totalmente privada.

MyFitnessPal crea una cuenta

Fijar objetivos. Vaya a la sección Objetivos y establezca sus objetivos de nutrición diarios utilizando los números que determinó con la calculadora TDEE como guía.

Establezca objetivos y macronutrientes

Entonces verá estos números en su Resumen diario. Para empezar a añadir comida o ejercicio, basta con hacer clic en Agregar comida o Agregar ejercicio o vaya a Pestañas de comida o ejercicio en el menú.

Objetivos de macronutrientes myfitness palo

Añada alimentos para realizar el seguimiento. Puede añadir alimentos individuales a sus comidas, como un solo huevo, una cucharada de mantequilla, 1/2 aguacate, etc. Busque la marca verde de verificación junto a los alimentos para obtener los números más precisos. A menudo, los alimentos se añadirán con un nombre de marca y encuentro que hay muchas marcas de EE.UU., del Reino Unido y de Australia en la base de datos MyFitnessPal. Por ejemplo, puede encontrar filetes de salmón Colas o filetes de salmón Tesco.

Asegúrese de seleccionar la cantidad correcta en el menú desplegable. Siempre puede editar y actualizar los números o reasignar alimentos a diferentes comidas si comete un error. En caso de duda, siempre es mejor sobreestimar que subestimar la cantidad que has comido o bebida.

Añadir alimentos a MyFitnessPal

Una vez que haya añadido todos los alimentos y bebidas, puede ver el resumen de esta comida en concreto.

Desayuno

Tu resumen diario de todas las calorías y macronutrientes se puede encontrar en la parte inferior. Puede utilizarlo para ver cómo realiza el seguimiento durante el día.

Resumen diario

Reutilización de comidas habituales. Si hay comidas que come con regularidad, como un desayuno de yogur granola con un café o una ensalada de aguacate de atún, puede ser útil Recordar estas comidas o Crear comidas para que pueda reutilizarlas rápidamente en lugar de volver a introducir alimentos individuales. Uso Menú desplegable Herramientas rápidas o ir a Mis comidas en el menú superior.

Recuerde las comidas

Una vez que haya creado una comida, la puede encontrar debajo Pestaña Comidas cuando vaya a añadir comida en el desayuno, el almuerzo o la cena.

Añadiendo comidas

También puedes añadir recetas completas y alimentos personalizados si no los encuentra en la base de datos. MyFitnessPal tiene un escáner de códigos de barras práctico y puede pegar la URL de la receta.

Aquí tiene algunos artículos útiles de MyFitnessPal para consultar para sacar el máximo provecho de esta herramienta.

¿Dónde se encuentran los macronutrientes en una etiqueta nutricional?

La mayoría de los alimentos envasados ​​deberían tener una etiqueta nutricional con todos los macronutrientes que se muestren claramente. Las palabras clave a buscar son Calorías (por ración o por la cantidad total), grasa total, carbohidratos totales y proteínas. En la mayoría de los casos, el total de calorías será una suma de calorías procedentes de grasas, carbohidratos y proteínas, aunque en ocasiones se redondea esta cifra.

Si estás haciendo el seguimiento carbohidratos limpios (como en una dieta cetogénica) en lugar de carbohidratos totales, simplemente puede restar la fibra dietética de los carbohidratos totales. En este caso, los carbohidratos netos por ración serán de 42 g – 4 g = 38 gramos.

donde se encuentran los macronutrientes en una etiqueta nutricional

Cómo establecer objetivos para los macronutrientes (calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas)

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